Sportlich fit bis ins hohe Alter

Von Conny Boland-Biehl

Sport und Bewegung als präventive Kraft zur Gesunderhaltung

Die Deutschen werden immer älter und die Frage danach wie "das Alter" aussehen sollte, gewinnt immer mehr an Bedeutung – auch in puncto Gesundheit.
Gesundheit und Lebensqualität sind gerade im Alter eng miteinander verknüpft. Wer seinen Alltag nach dem Ende des Berufslebens aktiv gestalten will, sollte möglichst fit und gesund sein.

Bereits heute ist die deutsche Bevölkerung neben der japanischen eine der ältesten der Welt und die demografische Prognose alarmierend. Nach Berechnungen des Statistischen Bundesamt wird die Bevölkerungszahl weiter abnehmen, es wird weniger Kinder und noch mehr ältere Menschen geben, die zudem noch länger leben: War 2006 jeder vierte Deutsche älter als 65, wird im Jahre 2050 schon fast jeder Zweite dieses Alter erreicht haben. Verdreifachen wird sich die Zahl der Menschen, die 80 Jahre oder älter sind (Hochbetagte), von heute knapp vier auf zehn Millionen. Die Lebenserwartung steigt bis 2050 bei Männern auf 83 Jahre (heute 76), bei Frauen auf 88 Jahre (heute 82). Wir steuern mit großen Schritten auf eine Gesellschaft des langen Lebens hin. Wichtig wird sein, die steigende Lebenserwartung mit einer möglichst lang anhaltenden Vitalität zu verknüpfen. Zunehmende Lebensdauer sollte nach Möglichkeit mehr Jahre in Gesundheit bedeuten.

Alt sein hängt heute, und in Zukunft verstärkt, von der körperlichen und geistigen Fitness ab. Ein heute Siebzigjähriger ist körperlich und geistig wie ein Fünfundsechzigjähriger der Generation davor einzustufen. Bei entsprechendem Lebensstil kann dieses Verhältnis weiter verbessert werden. Zum Beispiel durch einen bewegungsintensiven Alltag. Denn sportliche Bewegung trägt mit dazu bei, Funktionsverlusten und Krankheiten im Alter vorzubeugen.

Bewegungsmangel macht krank

Zu wenig Bewegung ist eine der Hauptursachen für viele Zivilisationskrankheiten, zu denen vor allem Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems oder des Bewegungsapparates, aber auch Diabetes und Osteoporose gehören. Studien haben gezeigt, dass sich gerade ältere Jahrgänge zu wenig bewegen, ihre Immobilität nimmt zu. Körperliche Aktivität ist aber gerade im Alter wichtig.

Betrachtet man die Evolution des Menschen, so weiß die Forschung, dass sich unsere genetische Ausstattung seit der Steinzeit nicht verändert hat. Unser Organismus ist immer noch auf körperliche Höchstleistungen programmiert und reagiert ohne entsprechende Belastungen und Muskelreize mit Fehlfunktionen und unterschiedlichen Krankheitssymptomen. Unsere Vorfahren konnten, nur durch die Fähigkeit sich zu bewegen, überleben. Bedrohungen und Gefahren musste angemessen mit Kampf oder Flucht begegnet werden. Nur bewegungsaktives Jagdverhalten stellte die Beschaffung der alltäglichen Nahrung sicher. Durchschnittlich zwölf Kilometer haben unsere Vorfahren am Tag zurück gelegt. Heute kommen Erwachsene gerade mal auf 800 Meter, nur bewegungsfreudige Kinder schaffen mehr. So verwundert es nicht, dass die Stoffwechseltätigkeit (Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrauch) bei den meisten Menschen ab und das Übergewicht zu nimmt. "Die Verschlechterung des Zucker- und Fettstoffwechsels führt bereits im mittleren Lebensalter zu einer sichtbaren Fettansammlung im Bauchbereich, trotz gleichbleibender Nahrungsaufnahme", erklärt Dr. med. Gabriele Grabiger, Fachärztin für Allgemeinmedizin mit Praxis in Oberursel. Der Bewegungsmangel habe vor allem auch dramatische Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel, ergänzt die Medizinerin. "Je weniger Bewegung, je weniger Muskeln, desto mehr Insulin ist nötig, um die Nahrungskohlenhydrate zu verstoffwechseln und die Gefahr, an Diabetes zu erkranken, steigt." Die Zahl der Zuckerkranken wächst in Deutschland pro Jahr um eine Million. Sind heute neun Millionen Menschen an Diabetes erkrankt, werden es im Jahre 2025 bereits 25 Millionen sein.

Sport und Bewegung für Ältere

Bis ins hohe Alter möglichst fit und vital zu bleiben, ist der Wunsch vieler Menschen. Aber: Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper ab. Er verliert, je nach Trainingszustand, mit zunehmendem Lebensalter an Muskelmasse und Leistungsfähigkeit. "Ein völlig untrainierter Körper verliert fünf Prozent pro Jahr, der trainierte Körper (mehrfach wöchentliches Training) dagegen nur ein Prozent", erläutert Grabiger. Heute sind sich Geriatrie und Sportwissenschaft einig: Dem altersbedingten Leistungsverlust kann man entgegenwirken und jeder kann viel dafür tun. Ausreichende Mobilität, also muskuläre Aktivität, spielt dabei eine wesentliche Rolle und ist gerade in der zweiten Lebenshälfte von großem Vorteil.

Ausdauersport

Sportwissenschaftler und Mediziner empfehlen der älteren Generation Ausdauersportarten wie (Nordic) Walken, Schwimmen oder Radfahren, alles Bewegungen mit zyklischen Belastungsformen, die das Herz-Kreislaufsystem optimal trainieren.
Sinnvolles Bewegungstraining für Ältere ist auch in Sport-und Gesundheitsstudios oder in Sportvereinen auf dem Fahrradergometer oder Crosstrainer möglich. Beide Geräte entlasten darüber hinaus die Gelenke und sind damit auch für Übergewichtige oder orthopädisch vorbelastete Personen geeignet.

Moderat sollte das sportliche Training für Ältere allerdings sein, aber regelmäßig (mindestens zweimal in der Woche 30 Minuten) und die Aktivität immer im Sauerstoffüberschuss, bei einem niedrigen Puls stattfinden (aerober Bereich). Basis eines jeden Trainings und unverzichtbar ist die regelmäßige Untersuchung bei einem Arzt. Wer länger nicht sportlich aktiv war und im Alter wieder einsteigen möchte, sollte sich vorher sportmedizinisch durchchecken lassen. Denn eine verstopfte Herzkranzarterie oder Halsschlagader kann sich erst durch große oder extreme Belastung bemerkbar machen, ebenso ein erhöhter Blutdruck, der dann zum Schlaganfall führt.

Krafttraining

Ausdauersport im Alter kann durch Krafttraining sinnvoll ergänzt werden, um neben dem Herz-Kreislaufsystem auch die übrige Körperperipherie, also Muskeln, Sehnen, Nerven, Bänder, Knochen und Gelenke anzusprechen. Und gerade Kraft ist etwas, was vielen Senioren fehlt, im Alltag aber unverzichtbar ist.

Die Möglichkeiten der Sportart "Krafttraining" sind beeindruckend: Je nach Übungswahl, Bewegungsumfang/-größe und Kraftrichtung lassen sich genau die Körperbereiche festigen, stabilisieren und leistungsfähiger machen, bei denen dies gewollt und notwendig ist. In seinem Buch "Differenziertes Krafttraining" erklärt einer der führenden Krafttrainingsexperten in Deutschland, der Sportwissenschaftler Axel Gottlob, diese Zusammenhänge im Einzelnen. Jeder Anfänger betont Gottlob, kann durch ein differenziertes Training seine Kraft in überschaubarer Zeit verdoppeln, dies gilt für alle Altersstufen.

Beim Krafttraining geht es nicht nur um Kraftzuwachs. Die muskuläre Mehrbeanspruchung  zeigt weitere gesundheitsfördernde Effekte. Studien der letzten Jahre belegen die günstigen Auswirkungen für ältere und alte Menschen. Durch ein gezieltes Gelenktraining (Fuß, Sprunggelenk, Knie, Hüfte) kann zum Beispiel die Alltagsmotorik (gehen, stehen, bücken) verbessert werden. Will man diese Effekte erreichen, sind langanhaltende Trainingsreize von mindestens drei bis vier Monaten allerdings Bedingung. Muskelaufbau verringert auch die Gefahr, der Knochenbrüchigkeit (Osteoporose) und beugt der Entstehung von Arthrosen vor. Voraussetzung eines jeden Trainingsprogramms: Der medizinische Check (internistisch, orthopädisch, Anamnese) hat keine spezifischen Problemfelder ergeben. Werden Handikaps festgesellt, wie etwa Rücken- und Gelenkprobleme oder Herz-Kreislauferkrankungen, kann das Krafttraining selbstverständlich auch regenerativ eingesetzt werden.

In der Summe hat das regelmäßige differenzierte Kraft- und Ausdauertraining eine erhebliche allgemeine Verbesserung des Gesundheitszustandes zur Folge. Die Steigerung der Fitness und Kraft geht gerade bei älteren und alten Menschen mit einem gesteigerten Selbstvertrauen einher und erhöht die Chance, im Alter länger selbstständig und leistungsfähig zu bleiben. Ein deutliches Mehr an Lebensqualität und Unabhängigkeit für die Betroffenen. Der sportliche (Wieder-)Einstieg ist jederzeit möglich. In jedem Lebensalter können unter spezifischen Trainingsbedingungen Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit verbessert und gestärkt werden. Welches Bewegungsprogramm für ältere und alte Menschen letztendlich geeignet ist, ist dann im Einzelfall mit den Experten abzustimmen.